Si vous décidez de perdre du poids au début de la saison estivale pour qu'après les vacances du Nouvel An votre maillot de bain d'été ne soit pas trop petit, ou si vous souhaitez généralement être plus mince, il n'est jamais trop tard pour commencer à le faire. . Vous souhaitez probablement améliorer votre forme physique et perdre ces kilos en trop, mais vous souhaitez le faire rapidement.
Si tu n'as jamais essayéperdre du poids, ou simplement mener une vie saine, alors vous ne savez pas que ce n'est pas si simple. Et perdre du poids ne consiste pas seulement à modifier votre alimentation et à augmenter le nombre d'exercices, mais à adopter une approche globale pour modifier votre métabolisme. La cause de l'excès de poids peut être cachée dans diverses maladies, ce qui nécessite une étude plus approfondie de votre corps.
Cependant, il existe des approches générales éprouvées pour perdre du poids qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et en forme. Ces conseils peuvent vraiment vous aider à atteindre vos objectifs dans une tâche aussi difficile que perdre du poids. Et n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de perdre du poids, il est important de vivre mieux, en meilleure santé et plus heureux !
Comment perdre du poids rapidement : les secrets de l'entraînement
1. Calendrier des formations
Consigner votre temps d'entraînement dans votre journal est aussi important qu'un dîner de famille ou une réunion d'affaires. Une entrée comme celle-ci vous obligera à choisir une heure précise pour commencer à pratiquer. Cela contribuera à rendre cet entraînement plus probable si vous suivez votre emploi du temps.
2. Répartissez vos entraînements tout au long de la journée.
Vous ne trouvez pas 30 minutes ou une heure pour faire de l'exercice? Développez des entraînements plus courts tout au long de la journée. Les dernières données scientifiques suggèrent que plusieurs séances physiques courtes au fil du temps procurent des avantages encore plus importants en matière de santé et de performance qu'un entraînement prolongé. Essayez un entraînement cardio rapide le matin, une marche rapide pendant le déjeuner et un entraînement musculaire après le dîner. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps.
3. Ne laissez pas les voyages faire dérailler vos efforts.
Si vous vous éloignez de votre vie habituelle, cela ne veut pas dire que vous devez perdre vos efforts utiles. Courez quelques kilomètres sur le tapis roulant de la salle de sport de l'hôtel, faites une visite à pied de la ville, louez un vélo et explorez la région, ou même faites une séance d'entraînement rapide dans votre chambre d'hôtel. Vous pouvez également emporter dans votre sac de petits appareils de musculation qui prennent peu de place et sont idéaux pour faire de l'exercice lorsque vous n'êtes pas à la maison.
4. Ajoutez de la variété à votre routine d'exercice
Essayez d'alterner constamment entre la charge de vos muscles etessayez différents exercicespour sortir de la routine. Vous pourrez développer de nouveaux muscles et échapper à l’ennui d’un entraînement régulier. De plus, la recherche scientifique montre que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine d’exercice si vous intégrez quelque chose de nouveau à votre routine d’exercice. Êtes-vous un accro à la course à pied? Essayez les étirements de yoga. Travaillez-vous toujours avec votre propre style? Essayez d'ajouter un peu de vitesse à votre itinéraire habituel.
5. Mais ne vous forcez pas à faire de l'exercice si vous ne l'aimez pas.
Si vous détestez une activité, vous ne suivrez probablement pas une routine pour la faire de manière cohérente. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner la formation lorsqueChanger votre corps vous met au défi. Mais si vous avez peur de nager, il n’y a aucune raison de vous forcer à aller à la piscine cinq fois par semaine. L'exercice ne devrait pas être une corvée, mais plutôt quelque chose que vous avez hâte de faire.
6. Réduisez vos frais de formation
Vous pensez peut-être que se mettre en forme vous coûtera cher, mais ce n’est pas nécessairement le cas. En plus d'être actif dans la nature ou de marcher et de faire de la randonnée, il existe de nombreuses autres façons de pratiquer suffisamment d'activité physique sans dépenser beaucoup d'argent. Recherchez sur Internet des exemples de différents entraînements à domicile qui vous permettront de maintenir votre activité physique dans un environnement confortable.
7. Jouez de la musique.
Il a été scientifiquement prouvé qu'écouter de la musique rythmée pendant l'exercice vous aide à vous entraîner et à profiter en même temps de l'entraînement et de la musique. De plus, cela peut vous aider à passer le temps pendant une partie particulièrement intense de votre entraînement. Et c'est tout simplement génial !
Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter vos morceaux de musique préférés à votre playlist et de commencer votre entraînement.
8. Étudier en groupe
Des activités telles que l'entraînement physique en groupe vous aident non seulement à commencer vos séances d'entraînement à l'heure, mais elles constituent également un excellent moyen de vous retrouver entre amis. Après tout, vous commencerez probablement à vous lier d'amitié avec les habitués de ce groupe. Des activités comme celle-ci offrent également l’occasion d’essayer quelque chose de nouveau dans un environnement sûr et favorable. Mais si s'entraîner à la salle de sport n'est pas votre truc, vous pouvez rechercher sur Internet des sites où les gens recherchent des groupes pour pratiquer des sports qui les intéressent. Il existe de nombreux groupes de marche, de course ou de vélo qui pourraient vous intéresser.
9. Commencez votre journée par une séance d'entraînement.
Si vous n'avez pas assez de temps pendant la journée pour faire de l'activité physique, vous devriez peut-être commencer votre journée par une séance d'entraînement matinale.Exercice physiquele matin présentent de nombreux avantages : vous serez de bonne humeur tout au long de la journée, des circonstances inattendues ne mettront pas en péril vos projets de remise en forme. Et petit conseil bonus : réglez votre réveil un peu plus tôt et préparez vos vêtements de sport la veille au soir, ainsi le matin vous n'aurez plus qu'à vous habiller et aller en cours.
10. Utilisez des séances courtes et de haute intensité.
L’entraînement fractionné est une activité qui combine des phases d’exercice courtes et intenses avec des phases longues et lentes. Cette méthode d’exercice aide votre corps à brûler les graisses plus rapidement car votre métabolisme reste élevé pendant 48 heures après l’exercice. Lorsque vous manquez de temps mais souhaitez des résultats rapides, c’est une option très efficace pour perdre du poids rapidement.
11. Considérez les détails de la perte de poids.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la balance peut être trompeuse. Cela se produit parce que la balance ne prend pas en compte le gain de poids musculaire. Même si vous progressez, la flèche ou les chiffres sur la balance peuvent indiquer un poids stable voire une légère augmentation.À mesure que la graisse corporelle diminue, la croissance musculaire peut maintenir le même poids. Donc, pour avoir une idée plus précise de la façon dont votre corps évolue, utilisez une balance de graisse corporelle ou mesurez votre tour de taille et votre tour de hanches pour des mesures supplémentaires.
12. Incluez l’haltérophilie dans vos activités.
L’haltérophilie ou les exercices de résistance pourraient-ils être l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids? Les entraîneurs professionnels savent que pour perdre du poids, il est nécessaire de pratiquer non seulement des exercices cardiovasculaires, mais également des exercices de force. Muscle vous aide à maintenir votre métabolisme après avoir quitté la salle de sport et vous aidera à paraître mieux et plus mince. Les scientifiques ont découvert que l’entraînement en force pourrait être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que l’exercice aérobique (marche, course, natation). Et il faut savoir que l’entraînement en force n’augmentera pas votre poids. Donc, si vous souhaitez améliorer votre routine de remise en forme, intégrez l’entraînement en force à votre routine.
13. Pensez à faire de l'exercice avec un entraîneur personnel.
Si vous ne savez pas comment démarrer votre routine d'exercice, comment vous protéger des blessures ou d'autres problèmes de santé, ou si vous souhaitez simplement apprendre à passer votre temps à la salle de sport plus efficacement, envisagez de vous entraîner avec un entraîneur. Ces types d’activités conjointes peuvent vous aider à créer des routines d’exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Travailler ensemble avec un certificatentraîneur personnelCela peut être un excellent moyen de commencer un mode de vie sain ou de vous aider à surmonter un plateau de perte de poids. En étudiant avec un entraîneur entre amis, vous pouvez réduire vos coûts financiers.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de régime
14. Buvez suffisamment d'eau
Nous pensons souvent que nous avons faim alors qu’en réalité, notre corps veut juste de l’eau. Il est donc très important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation. L'eau favorise la libération des toxines de l'organisme et un métabolisme optimal. Une étude de 2013 a révélé chez 14 hommes et femmes en bonne santé que 460 grammes d'eau pouvaient augmenter le taux métabolique de 30 %. Et vous devez absolument vous rappeler que le liquide vous aide à perdre du poids, car il ne contient pratiquement aucune calorie.
15. Préparez vos collations pour une collation.
La faim peut apparaître soudainement : une minute, vous vous sentez bien, mais la minute suivante, vous avez déjà faim et vous avez envie de manger quelque chose. Mais vous devriez ignorer le distributeur automatique de chips et de bonbons et manger la nourriture que vous avez préparée à emporter avec vous. Il est préférable que ces collations contiennent des aliments sains plutôt que des aliments transformés contenant des conservateurs et du sel.
16. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter la proportion de protéines dans votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement. On sait que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez envisager d’inclure au moins la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Pour ceux qui cherchent à brûler les graisses et à développer leurs muscles, envisagez d’augmenter votre apport en protéines à 7 grammes par kilogramme de poids corporel. Mais vous devez absolument tout considérer.Risques d'augmentation de la proportion de protéines.Dans votre alimentation, et lors du choix des sources de protéines, faites attention aux plus saines : pas de viande rouge, mais du poisson ou de la volaille par exemple.
17. Incluez le pamplemousse dans votre alimentation
Une étude récente a révélé que le pamplemousse peut aider à perdre du poids. La clé de cette action réside dans l’action de l’enzyme :Protéine kinase activée par l'AMP, que l'on trouve dans le pamplemousse. Cette enzyme permet à l’organisme d’utiliser efficacement le sucre, ce qui augmente votre métabolisme. De plus, la nootkatone, une autre substance présente dans le pamplemousse, améliore considérablement la combustion des graisses. Mais il faut également savoir que le pamplemousse peut aider à augmenter les niveaux d’œstrogènes dans le corps, ce qui devrait faire réfléchir ceux qui ne devraient pas augmenter leurs niveaux d’œstrogènes.
18. Boire du thé vert
Inclure une variété de thés (thé vert, blanc ou noir) peut accélérer votre métabolisme. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition,Le thé vert est plus efficace.que les autres thés amaigrissants en raison de leur teneur plus élevée en caféine. Boire 1 à 3 tasses de thé vert par jour suffit.
19. Assurez-vous de ramener votre apport en fibres à un niveau sain.
Les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent réduire les envies de sucre. De plus, il a été démontré dans de nombreuses études que les fibres alimentaires aident à équilibrer la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Mais il est probable que votre alimentation ne consomme pas suffisamment de fibres.
Aujourd’hui, le citadin moyen ne reçoit que 15 à 20 grammes de fibres par jour alors quevous devriez recevoir au moins 30 à 40 grammes.
20. Mangez au moins 90 % de votre nourriture à la maison.
Si vous mangez à la maison, vous pourrez contrôler quels aliments se trouvent sur votre table, quelles graisses et huiles ils contiennent. De plus, vous pouvez cuisiner les plats que vous aimez le plus. Les repas faits maison peuvent être préparés à partir de recettes saines et saines, qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer votre santé globale.
21. Ne conservez que des aliments sains à la maison
Il est difficile de résister à la tentation en matière alimentaire, mais il est important que vous choisissiez des aliments qui vous aident à perdre du poids et qui apportent des bienfaits supplémentaires à votre corps. Essayez donc de remplir vos placards et votre réfrigérateur uniquement d’aliments sains. Il existe une astuce : lavez les fruits et légumes frais et laissez-les dans un endroit visible dans la cuisine, de sorte que lorsque vous rentrez du travail, vous les voyiez en premier et vous rappeliez que ces produits doivent être consommés. Et si vous avez déjà préparé des plats sains dans votre réfrigérateur, vous pouvez commencer à manger immédiatement si vous souhaitez prendre une collation. Aussi, apportez toujours une liste de produits sains au magasin pour comparer cette liste avec ce que vous souhaitez acheter.
22. Développez votre propre menu
Si vous vous surprenez constamment à penser : « Je n'ai rien à manger » ou « Je ne sais pas quoi faire », alors vous devez élaborer vous-même un menu sain. Choisissez vos favorisrecettes saineset décidez ce que vous voulez manger pendant la semaine. Notez les ingrédients de ces plats et emportez la liste avec vous lorsque vous vous rendez au magasin.
23. Mangez lentement
Quand on mange vite, il est facile de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour se rendre compte qu’il est plein et plein de nourriture. Pendant que vous mâchez, votre cerveau traite les informations sur ce que vous mangez et commence à libérer des enzymes pour améliorer la digestion, à commencer par la salive. Il est préférable qu'en mangeant, vous réfléchissiez à ce que vous mangez, que vous mâchiez lentement et que vous en appréciiez la saveur. Attention, les aliments mal mâchés contribuent à la détérioration de la fonction gastrique et peuvent même provoquer oufavoriser la réponse auto-immune. Si vous avez du mal à manger lentement, essayez de poser votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées.
24. Réduire la consommation de céréales
Bien que les céréales soient toujours présentées comme un régime alimentaire sain, leur consommation est en fait l’un des moyens les plus rapides de prendre du poids. De plus, comme vous le savez probablement déjà,glutenOn le trouve dans la plupart des céréales et peut augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui exerce davantage de pression sur le système digestif. Et le pain du commerce contient souvent du fructose, du sucre et des conservateurs. Les céréales contiennent de grandes quantités de glucides, qui se décomposent en sucres et permettent à l'organisme de les convertir rapidement en graisses. Il vaudra donc mieux que vous réduisiez les céréales dans votre alimentation. Il ne faut pas oublier que le sarrasin ne contient pas de gluten et est un produit très riche en acides aminés sains.
25. Ne faites pas vos courses le ventre vide.
Cette situation vous semble familière? Vous avez prévu de visiter le magasin et de remplir votre panier de nombreux aliments sains. Mais sur le chemin du magasin, votre estomac se met à grogner et les frites deviennent maintenant beaucoup plus appétissantes que d'habitude. Une situation similaire nous arrive tous. Quelle solution est la meilleure? Mangez simplement avant de visiter le magasin et la sensation de faim ne vous obligera pas à acheter des aliments malsains.
26. Ajoutez des herbes à vos repas pour aider à brûler les graisses.
Ajouter des herbes médicinales à votre alimentation est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. La recherche a montré que les plantes commepoivre de Cayenne, curcuma, cannelle et pissenlitpeut aider à perdre du poids. Vous pouvez ajouter un peu de poivre de Cayenne aux plats de viande, utiliser du curcuma dans les sauces et le saupoudrer sur les salades, ajouter 1⁄2 cuillère à café de cannelle à un smoothie et boire une tasse de thé de pissenlit au petit-déjeuner.
27. Réduisez la taille de vos assiettes
Croyez-moi, ça marche vraiment ! Parce que la même portion de nourriture dans différentes assiettes peut faire croire à votre cerveau que vous souffrez de malnutrition lorsque la portion est dans une assiette plus grande. De plus, si vous mangez plus lentement, manger moins vous rassasiera.
28. Prenez toujours un petit-déjeuner
Commencez votre journée avecun petit déjeuner riche et sain. Cela vous donnera de l’énergie pendant les premières heures de votre éveil. L’avantage du petit-déjeuner est que c’est le premier repas de la journée et que vous avez toute la journée devant vous pour brûler ces calories. Après tout, manger un dîner tardif, quelque chose que vous ne devriez jamais pratiquer, ne permettra pas à votre corps de brûler l'énergie provenant des aliments et vous vous réveillerez avec des grammes de poids supplémentaires déjà pris. Il est préférable que le petit-déjeuner contienne des aliments protéinés et des graisses saines. Cette répartition des protéines et des graisses dans l’alimentation favorise une meilleure combustion des graisses dans l’organisme.
29. Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas identiques. Les graisses présentes dans les aliments comme les avocats, les noix et le chocolat noir (au moins 80 % de cacao) sont très saines et ont bon goût. Entraînez-vous régulièrement à inclure ces types de graisses dans vos repas, mais n'en faites pas trop ; Ces graisses, bien que saines, sont riches en calories.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de style de vie
30. Faites de petits changements dans votre vie
N'oubliez pas que perdre du poids est un marathon et non un sprint.Changer chaque partie de votre vieà tout moment, cela peut vous mettre beaucoup de pression et augmenter le risque de ne pas perdre de poids. Ne pratiquez pas plus d'un changement par semaine afin d'avoir le temps de vous adapter au nouveau. Par exemple, pratiquez la cuisine seul à la maison 4 fois par semaine, ajoutez 20 minutes à votre activité physique ou buvez uniquement du thé vert 3 jours par semaine. Cette approche étape par étape peut éviter que vos projets de perte de poids ne deviennent une déception.
31. Faites connaître vos objectifs à vos proches.
Cela peut aider à éliminer les sentiments désagréables qui surviennent lorsque vous commencez à prendre des décisions différentes. Par exemple, si vous refusez à plusieurs reprises les invitations à dîner avec des amis, ils peuvent supposer que vous n'êtes tout simplement pas intéressé à sortir avec eux. Expliquez plutôt que vous essayez de mettre en œuvre un mode de vie sain et qu'un restaurant n'est pas inclus dans vos projets, mais que vous êtes prêt à aller au cinéma ou à vous asseoir dans un café avec des amis. Faites-leur savoir à quel point leur soutien est important pour vous.
32. Utilisez les médias sociaux pour vous aider à rester responsable.
Il est facile de dire que vous vous lèverez pour courir à 6 heures du matin. m. , mais une autre chose est de s'engager à le faire, et même tous les jours. Par conséquent, vous pouvez utiliser les médias sociaux pour vous aider à garder le contrôle. Faites savoir aux gens que vous prévoyez courir le matin et qu’ils peuvent participer à vos activités. Partagez un selfie après l'entraînement ou rejoignez un groupe en ligne où les membres s'encouragent mutuellement. Utilisez différentes applications ou appareils, tels que des trackers de fitness, qui peuvent vous aider à surveiller votre routine d'exercice ou des programmes qui calculent votre apport calorique et vos habitudes alimentaires.
33. Suivez vos progrès
Lorsque le chiffre sur la balance ne change pas ou que vous avez l’impression que votre corps n’évolue pas assez vite, il est difficile de ne pas se décourager. Suivez donc vos progrès depuis le début pour voir tout ce que vous avez accompli. Cela vous motivera à continuer d’avancer vers votre objectif. Cela vaut la peine de noter le nombre de centimètres que vous avez perdus, de tenir un journal alimentaire ou de tenir un journal des changements dans votre vie. Tout cela peut vous aider à comprendre à quel point vous faites un excellent travail. Bonus : tenir un journal d'exercices ou un journal alimentaire peut vous aider à identifier les points faibles de votre routine, à franchir les plateaux de remise en forme et à voir quelles situations de la vie vous amènent à apporter des changements plus importants et meilleurs.
34. Faites-vous plaisir !
Si savoir que votre corps est reconnaissant pour tous les changements sains ne suffit pas à vous motiver (et ce n'est pas grave), faites-vous plaisir, mais ne liez pas ces « récompenses » à la nourriture. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine et que vous le faites pendant un mois, dépensez de l'argent et achetez la raquette de tennis que vous désirez tant, ou procurez-vous simplement une manucure et une pédicure. Tu le mérites!
35. Fixez-vous des objectifs et atteignez-les
Les objectifs d’exercice vous donnent un objectif concret et réalisable, et vous vous sentirez immédiatement satisfait une fois que vous les aurez atteints. Ces objectifs peuvent inclure de faire vos 10 000 premiers pas chaque jour pendant un mois, d'apprendre à faire le poirier tout en faisant du yoga ou de faire 50 pompes sans vous arrêter. Le seul problème est peut-être la routine pour atteindre vos objectifs.
36. Dormez plus
Si vous dormez régulièrement moins de sept ou huit heures par nuit, votre santé et votre tour de taille ne feront qu'empirer. Une étude de 2013 a révélé quedurée de sommeil réduiteMoins de 8 heures d’affilée, il est plus probable que l’apport calorique augmente en raison d’une augmentation du volume de nourriture. Le manque de sommeil affecte également vos choix alimentaires, vous poussant vers des aliments plus gras et riches en calories.
On sait qu’un manque de sommeil prolongé est associé à l’obésité, au diabète, au cancer et à de nombreuses autres maladies. De plus, le sommeil est un moment important pour la récupération musculaire après l'exercice et un moyen de permettre au cerveau de détoxifier et de guérir les zones à problèmes. Si vous remarquez des problèmes de sommeil, utilisez d’abord des méthodes naturelles pour vous endormir et obtenir un sommeil profond et long.
37. Découvrez toujours si vous avez faim ou si vous vous ennuyez simplement
Cela semble étrange, n'est-ce pas? Mais notre esprit confond souvent ennui, fatigue et faim. Difficile à croire? Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Frontiers in Psychology a révélé que l’ennui augmentait non seulement la quantité de grignotages, mais également la quantité de malbouffe consommée. Avant de manger quelque chose, buvez de l’eau et demandez-vous : avez-vous vraiment faim? De plus, cela vaut la peine de faire une petite promenade à l'extérieur ou à l'intérieur, ou simplement d'attendre 20 minutes avant de manger. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous n’avez pas réellement faim, mais plutôt une envie de bouger.
38. Utilisez des huiles essentielles pour réduire la faim.
Pour aider à contrôler les fringales, vous pouvez utiliser des huiles essentielles de menthe poivrée, de pamplemousse, de gingembre, de cannelle ou de citron. Au lieu de prendre une collation ou une autre tasse de café, appliquez simplement une goutte de ces huiles sur votre poignet pour booster votre énergie ou réduire la faim.
39. Les week-ends comptent aussi
Nous décidons souvent que nous avons bien mangé et fait suffisamment d’exercice pendant la semaine, mais maintenant c’est le week-end et les choses peuvent devenir incontrôlables. Si vous décidez que du vendredi soir au lundi, cette heure ne compte pas, gardez à l'esprit que cela représente près de 40 % de la semaine. Forcez-vous à respecter votre emploi du temps tout au long de la semaine et assurez-vous de profiter des week-ends pour maximiser les bénéfices. Emmenez votre chien faire une très longue promenade, partez en randonnée ou passez plus de temps à préparer les repas de la semaine prochaine.
40. Ne vous punissez pas
Un mode de vie sain est un processus.. Il est préférable que vous preniez note qu’aucun événement de la vie ne pourrait faire dérailler vos efforts. Mais tout ne se passe pas comme vous le souhaiteriez. Si vous mangez plus que prévu, sautez les heures suivantes et ne mangez pas. N'avez-vous pas pu vous entraîner autant que vous le souhaitiez? Faites-en un peu plus la prochaine fois que vous le pourrez.