Pour être belle, l’alimentation seule ne suffit pas ; Il est nécessaire de consacrer du temps à l'entraînement physique. C'est pourquoi nous avons préparé pour vous une série d'exercices pour perdre du poids à la maison au quotidien. Pour les femmes, c'est une excellente option pour redonner à vos muscles leur élasticité d'antan en quelques séances seulement. Dans certains cas, vous n'aurez pas à recourir à des régimes stricts, car rien qu'en vous entraînant, vous pouvez perdre 3 à 7 kg en un mois.
Règles de base pour perdre du poids.
Nous vous recommandons de vous familiariser avec quelques règles utiles qui vous aideront davantage à créer un corps tonique sans kilos en trop :
- les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours ;
- une heure avant le début de l'entraînement, il est nécessaire de manger légèrement ;
- avant l'exercice, il est nécessaire de s'échauffer ;
- la charge devrait augmenter progressivement ;
- Pendant les cours, il est nécessaire de boire de petites gorgées d'eau plate ;
- Vous devez commencer à répéter l'exercice 10 fois (par exemple : 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), avec chaque entraînement ultérieur augmentant de 5 à 10 répétitions, vous devriez atteindre 50 fois.
- contrôler une bonne respiration;
- Après l'entraînement, commencez à manger au plus tôt 2 heures plus tard.
Faites attention! Il est bon de faire de l'exercice à l'extérieur ; Si cela n'est pas possible, vous devez ouvrir la fenêtre. De cette façon, le corps sera saturé plus rapidement en oxygène et le processus de perte de poids démarrera.
bon échauffement
Comme mentionné ci-dessus, vous devez bien échauffer tout votre corps avant l'entraînement. Alors commençons :
- Nous commençons des mouvements circulaires dans différentes directions à partir des vertèbres cervicales. Les rotations doivent être lentes et pas trop profondes ;
- Passons aux épaules. Nous plaçons nos mains avec nos paumes sur nos épaules et commençons des rotations circulaires d'avant en arrière ;
- on descend Vous pouvez échauffer vos coudes de cette façon : écartez vos bras devant vous, parallèlement au sol, commencez à les plier au niveau des coudes, puis redressez-les ;
- mains Rassemblez vos doigts au niveau des yeux et commencez à faire des mouvements circulaires sans relâcher les poignées ;
- échauffez le dos et la taille avec des mouvements inclinés dans différentes directions ;
- Pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de faire tourner un cerceau, tout en travaillant uniquement vos hanches ;
- Nous nous dégourdons les jambes avec des squats réguliers ou des fentes vers l'avant.
Dix approches de chaque point suffiront pour démarrer les cours suivants.
Important! Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement ; Cela vous aidera à éviter des blessures imprévues.
Une série d'exercices sportifs pour tous les jours.
Le moment est maintenant venu où vous pouvez consacrer une heure entière à perdre du poids sans vous laisser distraire par quoi que ce soit. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.
Poignées élégantes
Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine, leur donnant ainsi une apparence plus ferme.
- Nous nous tenons dos au mur, faisons un pas en avant et nous retournons. On adopte la posture de base (on garde le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules), on tend les bras devant soi et on pose les paumes sur le mur. À partir de cette position, pliez vos bras au niveau des coudes et essayez de toucher le papier peint avec le bout de votre nez. Ensuite, d'un mouvement brusque, nous nous séparons du mur et abaissons les poignées le long des coutures.
- Nous nous allongeons sur le dos, plions légèrement les jambes au niveau des genoux, écartons les bras sur les côtés comme si nous étions fatigués toute la journée et décidions de nous reposer un peu. Mais au lieu de se reposer, on attrape de petits haltères ; si vous ne les avez pas, vous pouvez simplement serrer les poings et effectuer les mouvements suivants : on serre fermement l'équipement de sport, on le relie lentement sur la poitrine, puis tout aussi lentement on abaisse les poignées jusqu'à la position de départ, desserre les poings et recommencer.
- L'exercice « Bateau » n'est pas pour tout le monde, mais il n'est pas nécessaire de reculer, essayez d'apprendre. Nous nous allongeons face contre terre, le menton droit et touchant le sol. Nous joignons nos mains derrière notre dos ou recourons à nouveau à des haltères, les prenons dans nos mains et les déplaçons derrière notre dos. Maintenant la partie la plus difficile... En même temps, on arrache le menton, les bras et les jambes du sol, prenant la forme d'un bateau. Détendez-vous et répétez l'exercice.
Débarrassez-vous de votre ventre et gardez le dos droit.
Ces exercices vous aideront à redresser facilement votre dos et à donner à votre ventre un aspect plat.
- Nous nous asseyons sur le bord de la chaise, le dos droit et les pieds au sol. Rapprochez lentement vos genoux de votre poitrine, en les serrant dans vos bras. Nous revenons à la position initiale.
- Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules, le dos droit. On se penche en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que nos genoux et notre dos doivent être droits, on revient à la posture principale, on répète.
- Nous nous allongeons sur nos omoplates afin que notre colonne vertébrale soit pleinement en contact avec la surface dure. Ce n'est pas facile, mais essayez-le. Et nous commençons à rapprocher nos genoux le plus possible de la poitrine. On revient doucement à la position initiale.
Cuisses et fesses sexy.
Eh bien, il n'y a rien à dire ici, plus il y aura de tels exercices, plus ces lieux se démarqueront clairement.
- Nous adoptons une posture basique, en écartant nos pieds à la largeur des épaules. Pointez vos genoux et vos orteils dans une direction. Nous étirons nos bras parallèlement au sol ou les rejoignons derrière la tête, tendons nos fessiers et commençons à nous accroupir.
- Nous nous allongeons sur un tapis d'entraînement, étendons nos bras dans différentes directions, paumes vers le bas. Levez une jambe et soulevez votre orteil, commencez par des mouvements circulaires avec toute la jambe, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Nous changeons de jambe et faisons de même.
- Nous attrapons le dossier de la chaise, redressons notre dos pour que les omoplates soient reliées. Nous mettons une jambe sur le côté et commençons à la balancer d'un côté à l'autre, n'oublions pas de tirer la pointe. Répétez avec l’autre jambe.
jambes fines
Pour créer des jambes minces, nous vous recommandons d'utiliser les exercices suivants.
- Nous nous allongeons sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous levons nos pieds du sol et commençons à « colporter un vélo », d’abord en avant, puis en arrière.
- Nous nous accroupissons et plaçons nos jambes aussi ouvertes que possible. Ensuite, on commence à déplacer le corps d’une jambe à l’autre, tandis que le corps doit rester dans la même position et le dos droit.
- L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. On s'allonge sur les omoplates, les bras dans n'importe quelle position et on lève les jambes avec les talons vers le plafond pour former un angle droit. On les sépare dans des directions différentes, tandis que les genoux doivent rester droits, et on commence l'exercice. Rapprochez lentement vos jambes puis revenez à la position de départ. Pour éviter que vos jambes ne soient trop fatiguées, cet exercice doit être divisé en deux séances.
Yoga pour le visage
On connaît déjà les exercices pour perdre du poids, il ne reste plus qu'à travailler le visage.
- Nous aspirons de l'air dans la cavité buccale, pressons fermement nos lèvres et commençons à les faire tourner dans des mouvements circulaires d'une joue à l'autre.
- On étire les éponges avec un tube pendant 5 secondes et on les détend brusquement.
- Lorsque vous inspirez profondément par le nez, creusez vos joues, retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirez lentement par la bouche légèrement ouverte.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne devez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par les plus simples et ajoutez de nouveaux mouvements après chaque session. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement au stress.
Y a-t-il des contre-indications ?
Il existe une catégorie de personnes qui perdent du poids et qui ne peuvent faire des exercices à domicile pour perdre du poids qu'avec l'autorisation d'un médecin expérimenté. Il s’agit notamment des personnes présentant :
- hypertension;
- accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent ;
- problèmes d'articulations ou de vaisseaux sanguins ;
- thrombose;
- maladies des organes internes;
- blessure au système musculo-squelettique.
Dangereux! Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, vous ne devriez pas risquer votre santé en faisant des exercices intenses. Vous n'êtes autorisé qu'à un rythme lent et calme avec des pauses fréquentes et uniquement avec l'autorisation du médecin.
Conseils
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, au cours du premier mois, vous devez rayer les produits suivants de la liste :
- produits à base de farine (pain blanc, pâtes et petits pains divers) ;
- aliments frits (il vaut mieux faire bouillir ou cuire à la vapeur la viande et tout le reste) ;
- friandises (chocolat, gâteaux et autres).
Conseils nutritionnels utiles :
- mangez plus de légumes et de fruits ;
- le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant le coucher ;
- pas besoin de trop manger le soir, cela ne mènera à rien de bon ;
- ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour ;
- Mangez uniquement lorsque votre corps en a besoin.
Résultats
N'importe quelle femme peut faire face à cette série d'exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir d'avoir une bonne silhouette et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.