Régime cétogène pour perdre du poids : ce que vous pouvez manger - exemple de menu

Le régime cétogène, ou cétone ou cétogène, fait partie des systèmes nutritionnels bien étudiés par les scientifiques, dont les bienfaits ont été démontrés par de nombreuses expériences et études cliniques.

Mais le schéma est complexe. Il ne convient pas à tout le monde et présente de nombreux inconvénients.

Qu'est-ce que le régime céto ?

Il s’agit d’un type de régime pauvre en glucides avec une teneur élevée en graisses au menu. Semblable à un régime normal sans glucides ou au régime Atkins.

Un régime qui réduit considérablement la quantité de glucides et augmente l’apport en graisses met le corps en cétose.

La cétose est un état métabolique dans lequel la graisse constitue la principale source d’énergie du corps. Cela se produit lorsque l’apport en glucides, normalement la principale source d’énergie, est réduit au minimum.

La cétose survient pendant le jeûne, la grossesse et l'enfance. Elle peut être induite artificiellement chez les adultes en passant à un régime riche en graisses et pauvre en glucides.

En état de cétose, les niveaux d’insuline diminuent. Les acides gras quittent le tissu adipeux en grande quantité et pénètrent dans le foie, où ils sont oxydés et transformés en corps cétoniques ou cétones, qui sont une source d'énergie.

Formé :

• le bêta-hydroxybutyrate, le principal corps cétonique circulant dans le sang ;
• l'acétoacétate est le principal produit du foie ;
• L'acétone est une cétone volatile responsable de la formation d'une odeur spécifique dans l'haleine.

Les corps cétoniques peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et nourrir les cellules cérébrales en l'absence de glucose.

La réduction durable des niveaux d’insuline et de sucre associée à un régime cétogène a de multiples effets bénéfiques sur la santé humaine.

Quelle est la différence entre la cétose et l'acidocétose ?

La cétose qui se développe lors du suivi d’un régime pauvre en glucides est fondamentalement différente de l’acidocétose diabétique.

Chez les personnes non diabétiques, leur taux de sucre dans le sang reste dans les limites normales. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, le foie commence à produire du glucose provenant d'autres sources (pyruvate, glycérol et acides aminés).

Cela permet de maintenir une glycémie normale et d'assurer une concentration de corps cétoniques inférieure à 8 mmol/l, sans danger pour la santé.

Chez les diabétiques de type 1, les taux de cétones atteignent 20 mmol/L. Et cette condition met déjà la vie en danger.

À quoi ressemble la nutrition cétogène : options

1. Protocole standard. Il s’agit de consommer de grandes quantités de protéines et de graisses et de minimiser les glucides : pas plus de 50 g par jour. Le menu comprend 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
2. Le régime cétogène est riche en protéines. Identique au régime standard, mais avec plus de protéines. 60% - graisses, 35% - protéines, 5% - glucides.
3. Option cyclique. Avec ce système nutritionnel, 5 jours suivent le schéma standard et 2 jours sont riches en glucides. Cela me rappelle le régime BUTCH.
4. Approche dirigée. Ils suivent un régime cétogène et consomment des glucides avant et après l'entraînement.

Toutes les recherches scientifiques effectuées ont évalué uniquement la version standard.

L’approche cyclique et spécifique n’est utilisée que par les sportifs, principalement les bodybuilders. Ces plans de repas ne sont pas destinés à vous aider à perdre du poids ou à améliorer votre santé.

Comment le régime cétogène affecte-t-il la perte de poids ?

Les preuves scientifiques indiquent qu'il s'agit d'une méthode de perte de poids très efficace qui fournit des résultats plus durables par rapport aux systèmes traditionnels de perte de poids faibles en gras qui nécessitent une restriction calorique sévère.

Il a été démontré que ceux qui perdaient du poids et suivaient un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de kilos en excès que les volontaires qui suivaient un régime faible en gras avec des restrictions caloriques strictes.

Les mécanismes de perte de poids avec un régime cétogène sont les suivants.

1. Un apport important en protéines, indispensable à une perte de poids saine et durable.
2. Gluconéogenèse. Les protéines et les graisses sont transformées en glucides. Ce processus peut brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
3. Suppression de l'appétit. La nutrition cétogène normalise les niveaux d’hormones leptine et ghréline, responsables du comportement alimentaire.
4. Une plus grande sensibilité à l'insuline. La résistance à l’insuline entraîne une prise de poids excessive. Par conséquent, une sensibilité accrue à l’hormone accélère le métabolisme, favorise la dégradation rapide des amas graisseux et réduit le taux de formation de nouveaux.

Traitement et prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Le syndrome métabolique est un trouble métabolique qui augmente considérablement le risque de développer une obésité, un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Les signes qui indiquent qu'une personne souffre du syndrome métabolique sont :

• pression artérielle élevée;
• obésité abdominale (gros ventre) ;
• taux de sucre dans le sang élevé (même si le diabète n'a pas encore été diagnostiqué) ;
• mauvais indicateurs du profil lipidique (règles d'analyse d'auto-déchiffrement du cholestérol).

Tous ces indicateurs peuvent être améliorés sans médicaments en modifiant votre mode de vie et votre alimentation, par exemple en passant à un régime cétonique.

1. L'augmentation de la sensibilité des cellules du corps à l'hormone insuline joue un rôle important dans le traitement et la prévention du diabète et du syndrome métabolique. Avec un régime cétogène, la sensibilité à l'insuline augmente de 75 %. Certaines personnes diabétiques peuvent même arrêter de prendre leurs médicaments.
2. Les indicateurs du profil lipidique s'améliorent. Les changements positifs affectent à la fois les taux de cholestérol et de triglycérides.
3. Un soutien supplémentaire à l'organisme est apporté par la formation de corps cétoniques, qui ont à leur tour des propriétés bénéfiques.

Quels autres effets thérapeutiques le régime cétogène a-t-il ?

1. Aide au traitement de l'épilepsie. Une méta-analyse actuelle de 70 études cliniques a révélé que le régime cétogène réduisait le nombre de crises de 50 % dans 46 à 62 % des cas. Le mécanisme exact de l’effet anticonvulsivant du régime n’a pas été établi. Les scientifiques pensent que l'effet positif pourrait être dû à une augmentation de la quantité de glutathion antioxydant dans les mitochondries, à une augmentation de l'influence des neurotransmetteurs inhibiteurs GABA et adénosine, etc.
2. Thérapie pour la maladie d'Alzheimer. Plusieurs petites études ont montré que la nutrition cétonique améliore l'état des patients atteints d'une forme légère de la maladie d'Alzheimer. Chez les patients atteints de cette maladie, le flux de glucose vers le cerveau est affecté. Et les corps cétoniques permettent de nourrir le cerveau en énergie sans la participation du glucose, tout en réduisant les effets toxiques du glutamate.
3. Accompagnement des patients atteints de parkinsonisme. Selon certaines études, un régime pauvre en glucides serait bénéfique pour les personnes souffrant de la maladie de Parkinson, car il préviendrait la mort des neurones dopaminergiques et les dommages aux mitochondries.
4. Aide aux enfants autistes. Certains suggèrent que le régime cétogène améliore le comportement des enfants autistes. Et il le fait plus efficacement que le régime Atkins, le régime sans gluten et le régime sans caséine. Cependant, les données sur cette question sont encore si rares qu’elles ne peuvent pas être considérées comme totalement fiables.
5. Traitement du cancer. Les cellules tumorales fonctionnent exclusivement au glucose. Ils ne peuvent pas obtenir d’énergie des corps cétoniques. Par conséquent, le passage à un régime cétogène favorise la mort cellulaire dans les tumeurs malignes. Cependant, les experts soulignent que la méthode ne peut être utilisée qu'en association avec un traitement de chimiothérapie et avec l'autorisation d'un médecin. Et il ne faut pas trop espérer dans cette approche.
6. Amélioration de l'état de la peau. En particulier, éliminer l'acné. La réduction des niveaux d’insuline et l’élimination de tous les aliments transformés de l’alimentation, comme l’exige le régime, éliminent l’inflammation chronique qui affecte la peau.
7. Traitement du syndrome des ovaires polykystiques. La maladie est associée à une altération du métabolisme du glucose et des androgènes. La nutrition cétogène aide à restaurer la sensibilité à l’insuline, dont souffrent les femmes atteintes du syndrome polykystique.

Ce qu'il ne faut pas manger avec le régime cétogène : liste des aliments

• Sucre sous toutes ses formes. Les aliments interdits comprennent les aliments évidemment sucrés (bonbons, glaces) et les aliments qui n'ont pas l'air sucrés, mais contiennent cet ingrédient dans leur composition. Il pourrait même s'agir de ketchup du commerce.
• Cultures céréalières : blé (dont épeautre), seigle, orge, riz, maïs.
• Huiles végétales d'engraissement : soja, maïs, tournesol, colza. Et aussi les gras trans.
• Fruit. Sauf pour une petite quantité de baies, comme les fraises.
• Les légumineuses. Haricots, pois, lentilles, etc. Ils peuvent être utilisés sous forme verte, par exemple des cosses de haricots.
• Tubercules et rhizomes. Pommes de terre, carottes, betteraves, panais, etc.
• Tout produit alimentaire « diététique », par exemple le fromage cottage faible en gras (dans ces produits, la graisse est remplacée par du sucre).
• Les produits contenant des édulcorants sous forme d'alcools de sucre (xylitol, érythritol) ont un effet négatif sur les corps cétoniques.
• Sauces et sauces dans la préparation desquelles du sucre, de l'amidon et de la farine ont été utilisés.
• Alcool.
• Tous les produits finis issus de l’industrie agroalimentaire.

Régime cétogène : ce que vous pouvez et devez manger

• Tous types de viandes : bœuf, porc, volaille, agneau, etc.
• Poissons et crustacés.
• Œufs.
• Légumes. De préférence vert. D'autres sont également autorisés (tomates, aubergines, oignons, poivrons doux) ; L'essentiel est qu'il y a beaucoup de fibres et qu'il n'y a pratiquement pas de glucides facilement digestibles.
• Produits laitiers gras : crème, beurre, fromage.
• Noix et graines.
• Champignon.
• Huiles végétales adaptées : olive, huile de coco, avocat.
• Aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute, etc.
• Épices et assaisonnements.

Exemple de menu d'une semaine pour les femmes et les hommes suivant un régime cétogène

lundi	mardi
Petit déjeuner : omelette au bacon et tomates. Déjeuner : soupe de chou-fleur et brocoli dans un bouillon de poulet, poulet bouilli aux aubergines sautées et poivron. Dîner : un morceau de poisson rouge cuit à la crème sure avec une salade de légumes.	Petit déjeuner : yaourt entier nature sans édulcorants ni arômes aux noix et/ou graines. Déjeuner : bouillon d'os (de bœuf de préférence) avec un œuf dur, un morceau de bœuf bouilli avec de la choucroute (sans pommes de terre). Dîner : ragoût de poulet aux courgettes.
mercredi	jeudi
Petit déjeuner : œufs brouillés au poivron. Déjeuner : soupe de poisson (sans pommes de terre), côtelette de porc aux haricots verts vapeur. Dîner : poitrine de poulet au four avec crème sure, concombres et tomates.	Petit déjeuner : fromage blanc à teneur normale en matières grasses, sans sucre ni arômes. Déjeuner : soupe aux champignons (sans pommes de terre ni nouilles), steak haché avec salade d'œufs et de légumes. Dîner : poisson au four avec croûte de fromage et légumes.
vendredi	samedi
Petit déjeuner : œufs à la coque avec un morceau de fromage. Déjeuner : soupe au chou aigre (sans pommes de terre), compote de foie de poulet avec crème sure et oignon frit, avec nouilles shirataki. Dîner : salade de poisson et/ou fruits de mer (sans pommes de terre ni riz), mais avec légumes, tomates, etc.	Petit déjeuner : fromage cottage aux herbes. Déjeuner : bouillon d'os aux boulettes de viande (sans farine ni pain), bœuf azu avec compote de chou (frais ou aigre). Dîner : poulet bouilli avec salade de radis et concombre.
dimanche	Passons à la semaine prochaine.
Petit déjeuner : œufs brouillés au fromage. Déjeuner : soupe de légumes légère au chou-fleur et brocoli (sans pommes de terre), poulet entier au four, avec salade de concombre et tomates. Dîner : compote de champignons à la crème sure, avec salade de légumes.	Nous avons répété la première semaine en essayant d'ajouter un maximum de variété au menu. Il existe un grand nombre de recettes dans le monde qui satisfont au régime cétogène.

Règles à suivre

1. Vous pouvez et devez manger au maximum sans compter les calories.
2. Vous ne pouvez manger que les bonnes graisses. Cela signifie que vous ne pouvez cuisiner qu'avec de l'huile pouvant résister au traitement thermique. Les salades ne doivent être garnies que de vinaigrettes diététiques appropriées.
3. Il devrait y avoir beaucoup de graisses dans l'alimentation. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur les protéines.
4. Le thé, le café, la chicorée instantanée et bien d'autres boissons sont autorisés. Le principal critère de sélection est l'absence de sucre et d'édulcorants dans la boisson.
5. Vous devriez essayer de mettre beaucoup d’épices dans votre nourriture.

Des collations adaptées pour perdre du poids avec un régime cétogène

Parce que le régime cétogène ne nécessite pas de compter les calories, le grignotage est non seulement autorisé mais encouragé. Mais ils doivent être corrects.

Autorisé :

• oeufs durs;
• chips de viande;
• fromages;
• noix, graines, ainsi que diverses pâtes et huiles fabriquées à partir de celles-ci ;
• des baies, par exemple des fraises à la crème (cependant, il ne faut pas se laisser emporter par les baies) ;
• yaourt nature et autres produits laitiers fermentés naturels ;
• tous les légumes autorisés par l'alimentation et les salades légères préparées avec eux.

Tous les produits laitiers, qu'il s'agisse de fromage ou de yaourt, doivent avoir une teneur normale en matières grasses.

Qu'est-ce que la « grippe céto » : symptômes

Les premiers jours du passage à un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles. Des symptômes désagréables sont souvent observés, appelés « grippe céto ».

Il convient de noter :

• sensation constante de faim, en particulier envies de sucreries ;
• fatigue;
• insomnie;
• gêne dans la région abdominale, douleurs à l'estomac ;
• nausées et vomissements ;
constipation ou diarrhée;
• problèmes de concentration;
• maux de tête et vertiges;
• douleurs et crampes musculaires ;
• irritabilité, pleurs.

Combien de temps dure la grippe céto ?

De plusieurs jours à plusieurs semaines. Associé à la restructuration du corps pour utiliser la graisse comme principale source de carburant. Pendant que l'adaptation se produit, il se peut qu'il n'y ait pas assez d'énergie, ce qui provoque les symptômes désagréables énumérés. Mais ils ne présentent aucun danger.

Les corps cétoniques sont toujours présents dans le sang en petites quantités. Après les 2-3 premiers jours d'un régime strict sans glucides, le foie commence à produire des cétones et leur taux sanguin augmente jusqu'à 2-3 mM.

L'adaptation est complète lorsque les cellules soumises à des conditions de carence en glucides réduisent l'absorption des corps cétoniques du sang, augmentant leur concentration à 8 mM. À ce stade, le transport efficace des cétones à travers la barrière hémato-encéphalique commence.

Il n’est pas établi avec précision pourquoi certaines personnes s’adaptent facilement à un régime cétogène, alors que d’autres s’y adaptent difficilement. Les habitudes alimentaires d’une personne sont censées être importantes. Plus vous consommez de glucides faciles à digérer, plus la transition sera difficile. La prédisposition génétique joue un certain rôle.

Comment entrer rapidement en cétose avec un régime cétogène

1. Régime d'eau correct. Lorsque les glucides sont éliminés de l’alimentation, les réserves de glycogène dans l’organisme sont réduites. Puisque le glycogène accumule de l’eau autour de lui, lorsque sa quantité diminue, une déshydratation peut se développer, entraînant fatigue et douleurs musculaires.
2. Seule une activité physique légère. Pendant la période d'adaptation du corps, seuls les exercices légers sont autorisés : marche, yoga, vélo lent. Tous les types d’exercices intenses doivent être abandonnés.
3. Suppléments minéraux recommandés :
   • sodium – 3-4 grammes par jour ;
   • potassium – 1 g;
   • magnésium – 0,3 g.

Des compléments alimentaires contenant du monohydrate de créatine et de la caféine sont également présentés.

Respiration cétogène et odeur spécifique de l'urine.

Le passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses s'accompagne souvent de l'apparition d'une odeur spécifique dans la bouche. La personne elle-même le ressent souvent comme un goût métallique dans la bouche. Les gens autour de vous la perçoivent souvent comme une odeur de dissolvant pour vernis à ongles. Certaines personnes pensent que ça sent le fruit. L'urine a la même odeur.

Le phénomène est causé par la formation de cétone acétone volatile, que l'on retrouve souvent dans les dissolvants pour vernis à ongles.

L’apparition d’une odeur ne peut pas être considérée comme un effet secondaire. Cela indique simplement que le corps commence à travailler avec les graisses et forme des corps cétoniques. Ce n'est pas dangereux pour la santé. Mais cela peut être désagréable tant pour la personne elle-même que pour son entourage, notamment au niveau de la respiration.

Pour réduire la gravité du symptôme, il faut :

• buvez plus de liquides;
• mangez moins de protéines;
• utilisez de la gomme à la menthe;
• Augmentez légèrement la quantité de glucides (uniquement si vous en mangez moins de 50 g par jour).

Au bout de 1 à 2 semaines, l’odeur devrait disparaître d’elle-même.

Effets secondaires à long terme du régime cétogène

En plus de la grippe céto, qui disparaît en quelques semaines, ce régime alimentaire peut provoquer des effets secondaires tardifs. Possibles :

• problèmes du système digestif causés par l'apport d'excès de graisse et une perturbation du fonctionnement de la microflore intestinale;
• augmentation progressive du taux de cholestérol;
• charge accrue sur les reins, ce qui peut augmenter le risque de développer une insuffisance rénale et provoquer une lithiase urinaire ;
• diminution de la densité osseuse.

Carences nutritionnelles possibles avec un régime cétogène à long terme

Étant donné que le régime alimentaire ne peut pas être qualifié d'équilibré, son observance à long terme peut entraîner une carence en certains composants importants.

1. Calcium. Feuilles avec urine. Car avec un excès de graisse, l’urine devient trop acide et le corps est obligé de l’alcaliniser avec du calcium. De plus, le manque de glucides altère l’absorption de ce microélément.
2. Magnésium. Selon les hypothèses, le développement progressif de la carence est associé à l'élimination de l'alimentation des aliments riches en ce microélément : les céréales et les fruits.
3. Fer. L’abondance de graisses dans les aliments nuit à l’absorption du fer.
4. Sodium et potassium. En raison de la diminution des niveaux d’insuline, la perte par les reins augmente. Cependant, contrairement à d’autres microéléments, comme le calcium ou le magnésium, dont la carence se manifeste avec le temps, le potassium et le sodium disparaissent rapidement. Et son absence est en grande partie due aux symptômes de la grippe céto, qui disparaissent progressivement.
5. Sélénium. Une carence peut être une conséquence du manque de cet oligoélément dans les aliments riches en graisses. Une exception est la noix du Brésil, dont l'une fournit à l'organisme 100 % des besoins quotidiens en sélénium.
6. Carnitine. La carence est associée au fait que le composé est consommé trop rapidement avec un régime riche en graisses.

Lorsqu'on suit un régime cétogène pendant une longue période, le niveau de toutes les substances dont la carence peut se développer avec le temps doit être surveillé périodiquement. Il est conseillé de prendre des suppléments contenant des nutriments situés dans la « zone à risque ».

Qui ne devrait pas passer au régime cétogène : contre-indications

1. Enfants, femmes enceintes et allaitantes, patients atteints de diabète et de cancer, le passage à l'alimentation cétogène n'est autorisé que sur prescription du médecin traitant et sous sa surveillance.
2. Le régime est contre-indiqué pour les personnes porteuses des génotypes ApoE3 et ApoE4, car il peut provoquer une augmentation potentiellement mortelle du taux de cholestérol.
3. Les patients épileptiques porteurs des gènes KCNJ11 et BAD ne doivent pas être suivis.
4. Les maladies graves du foie et/ou des reins sont des contre-indications au suivi de ce régime alimentaire.

Conclusion

Le régime cétogène est un système nutritionnel assez strict qui nécessite un rejet quasi complet des glucides et l'introduction d'une quantité importante de graisses dans l'alimentation.

La transition vers un régime cétogène est souvent difficile à supporter.

De nombreuses études scientifiques sérieuses ont été consacrées à ce régime alimentaire, dont beaucoup démontrent ses bénéfices pour perdre du poids, traiter le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives, normaliser le profil lipidique et éliminer le syndrome métabolique.

Il existe cependant peu d’études évaluant les effets sur la santé d’un régime sur le long terme (plus d’un an). Et, selon certaines hypothèses, une exposition constante à un tel régime peut être nocive pour la santé.